Комплекс упражнений для избавления от храпа

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

 Упражнения для укрепления неба

Мышцы верхнего неба оказывают влияние на процесс дыхания. Именно их сужение или спадение приводит к появлению характерного звука во сне. Для укрепления неба выполняют такие упражнения против храпа в домашних условиях: языком давят на верхнее небо в течение 1 минуты. Выполняют 5-10 упражнений с перерывом в 30 секунд. Кроме верхнего неба, можно тренировать другие мышцы рта и глотки.

Группа мышц Упражнение
Мышцы языка Открывают рот и выдвигают язык максимально вперед. Удерживают его в таком положении в течение 3-5 секунд. Выполняют 30 упражнений в два подхода утром и время упражнения рот закрыт. Корень языка смещают назад, ближе к горлу. Дыхание производят через нос. Выполняют 5-6 подходов с небольшим перерывом
Мышцы глотки Тонкую палочку удерживают в зубах по 3-5 секунд.С помощью одной руки двигают нижнюю челюсть вперед и назад. Сама челюсть должна оказывать сопротивление руке. Упражнение также выполняют по 30 раз 2 раза в челюстью делают круговые движения по часовой стрелке и против нее. Их нужно выполнить 20 произносить звук «у» и «и». Важно при этом напрягать мышцы горла
 Упражнения для укрепления неба

Такая зарядка усиливает кровообращение в мышцах, увеличивает их силу, расширяет просвет дыхательных путей. Они имеют стабильный эффект только при ежедневном выполнении на протяжении 1 месяца. Упражнения для укрепления можно делать в комплексе (поочередно все), так и тренировать отдельные группы мышц. Прекращения храпа таким образом можно добиться не у всех. Для выяснения причины храпа требуется консультация врача-сомнолога.

Укрепление дыхательных мышц в горле и носоглотке

Выполнять такую методику, как и прежние, требуется 2 раза в день. Курс лечения составляет 1 месяц, однако иногда его требуется проводить чуть дольше.

Врачи советуют выполнять дыхательную гимнастику вместе с йогой от храпа. При помощи йоги удастся расслабить тело, а также получить максимальный эффект от упражнений. При этом не обязательно посещать йогов – достаточно ознакомиться с техникой ее выполнения в домашних условиях.

Помимо избавления от храпа, также этот метод поможет лучше почувствовать тело, что немаловажно для каждого человека. Ведь гармония души и тела – это основные составляющие нормального самочувствия.

Укрепление дыхательных мышц в горле и носоглотке

Наиболее эффективными упражнениями считаются:

  1. Встаем прямо и вытягиваем руки вдоль тела, плотно сжав кулаки. При проведении входа требуется сильно растопырить пальцы, а на выдохе вернуть их в изначальное положение. Во время разжимания пальцев конечности требуется слегка поднять, чтобы они были на уровне талии. Выполняется методика 20—30 раз.
  2. Поворачиваем голову поочередно в каждую сторону. Вдох – поворот головы, выдох – ее возвращение в изначальное положение. Повторять методику рекомендуется 20 раз. При правильном выполнении упражнения происходит укрепление дыхательных и шейных мышц, что обязательно принесет пользу в борьбе с храпом.
  3. Поочередно в каждую сторону наклоняем голову – при опущении головы делаем вдох, а при возвращении в изначальное положение – выдох. Проводить наклоны лучше медленно, чтобы не вызвать повреждение мышц (особенно это важно делать первые несколько дней).
  4. Делаем повороты головой по и против часовой стрелки. При этом не забываем глубоко дышать. Стрельников советует стараться вдыхать, когда голова будет запрокинута наверх, а выдыхать – когда будет на уровне груди.

Внимание! При выполнении упражнений у некоторых людей может закружить голова – в таком случае требуется подобрать наиболее безопасную и эффективную методику, которая не вызовет проблем со здоровьем, а, наоборот, поможет от них избавиться.

Упражнения от храпа в домашних условиях

Несложно заметить: частой причиной развития этого недуга становится снижение мышечного тонуса глотки. Поэтому, если он проявился недавно, отличным выходом будет выполнение «простых зарядок».

Важно! В домашних условиях упражнения от храпа нужно делать регулярно. Идеально подойдет специальная зарядка перед сном. Но не переусердствуйте, ведь для прогресса хватит 10-20 минут.

Чтобы не храпеть, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Язык оттягивайте вперед, оставаясь в таком положении примерно 10 секунд. Для большей эффективности проделывайте 30-35 раз.
  2. Сжимаем кисть, прикладываем ее к подбородку. Вытягиваем нижнюю часть челюсти, надавливаем снизу. Повторяем более 30 раз.
  3. Берем продолговатый предмет средней жесткости (можно использовать простой карандаш). Сжимаем его зубами 3-4 секунды, после плавно расслабляем челюсть.
  4. Открываем ротовую полость, опускаем нижнюю челюсть. Делаем плавные движения по кругу влево-вправо (требуется 15 повторений).
  5. Достаем языком до нёба, давим 60-70 секунд. Отдыхаем такой же промежуток времени, повторяем процедуру еще 3 раза.
  6. Максимально напрягаем шею, повторяем 2 выбранных гласных звука по 25-30 раз каждый.
Упражнения от храпа в домашних условиях

Это эффективные упражнения для лечения храпа, которые позволят затормозить болезнь на ранних стадиях. Однако, если недуг присутствует довольно продолжительный промежуток времени, необходимо попробовать более эффективные упражнения против храпа.

Читайте также:  Воспаление тройничного лицевого нерва: все симптомы

Специалисты рекомендуют при храпе проводить упражнения для укрепления нёба:

  1. Постарайтесь как можно сильнее надуть щеки, после чего переносите воздух между ними — 30 повторений.
  2. Снова наполните щеки, сделайте губы трубочкой и, направляя усилия на шею и подбородок, медленно выдыхайте его. Повторите упражнение 15 раз.
  3. Наберите воздуха, поверните голову вправо, выдыхайте его через правый уголок рта. Проделайте 10 раз, продолжите поворотом головы влево.
  4. Попробуйте зевнуть 10 раз, широко открыв рот.
  5. С максимальными усилиями напрягите подбородок, мышцы гортани. Расслабьтесь, вытащите язык, громко произнося звук «а», как у терапевта.
  6. Используя язык, достаньте язычок с закрытым ртом. Чтобы облегчить процесс, запрокиньте голову на спинку стула или подушку.
  7. Немного раскройте рот, попытайтесь сильно растянуть губы. Надавите нижней губой вниз, отставьте челюсть на полминуты. Немного передохните, повторите упражнение трижды.
  8. Выдвигайте нижнюю челюсть с губой вперед. Удерживайте такое состояние 10 секунд, после отдохните, сделайте еще 10 повторений.

Комплекс упражнений

Гимнастика Стрельниковой включает в себя ряд упражнений для гортани, языка и неба. Вот некоторые из них:

  1. Из положения стоя поднять руки так, чтобы локти были на одном уровне с талией. Ладони открыть. Делается короткий вдох, руки сильно сжимаются в кулаки. Необходимо следить за предплечьями и стараться сохранять их в неподвижном состоянии. Затем свободно выдохнуть, разжимая ладони.
  2. Для укрепления мышц гортани необходимо встать прямо, поднять голову и сжать руки в кулаки, прижимая их к талии. При резком вдохе развести пальцы рук и тянуть их к полу. Плечи нужно напрячь. Затем руки возвращаются в исходное положение при выдохе.
  3. Из положения стоя необходимо слегка наклонить туловище вперед. Голову нужно опустить. В данной позе делается быстрый шумный вдох. Медленно выпрямляя спину, не разгибая ее до конца, нужно свободно выдыхать воздух.
  4. Принять положение стоя, поставив ноги на ширине плеч. Приседать, поворачивая туловище вправо, одновременно делая короткий шумный вдох через нос. Затем после выдоха приседать с поворотом туловища влево. Руки должны быть согнуты в локтях на уровне талии, а кисти рук согнуты в запястьях. Вдыхая воздух, необходимо выполнять хватательные движения.
  5. Встать прямо, широко разведя руки. На вдохе необходимо обнять себя руками за плечи, а при выдохе вернуть руки в исходное положение. Занятие осуществляется с усилием и напряжением. Нельзя скрещивать руки, так как они должны быть параллельны друг другу во время объятия. Голову необходимо запрокинуть назад на вдохе. Данное упражнение является отличной профилактикой храпа, тренирует мышцы грудной клетки. Возможны головокружения в процессе занятия, поэтому нужно не слишком сильно запрокидывать голову во избежание плачевных последствий.

Дополнительные упражнения

Важно рассмотреть, что еще можно сделать, чтобы избавиться от храпа:

Комплекс упражнений
  1. Язык выдвигается вперед и вниз, чтобы появилось чувство напряжения мышц глотки. В данном положении его следует удерживать 2 секунды, произнося при этом звук «и». Упражнение выполняется по 30 раз дважды в день.
  2. Пластиковую палочку (ручку или карандаш) нужно сильно зажаться в зубах и удерживать в течение 4–5 минут. Выполнять такую процедуру следует перед сном. При этом упражнении происходит тренировка жевательных мышц, что способствует уменьшению храпа в самом начале засыпания.
  3. Дыхание со свистом тренирует мышцы неба. Осуществляя прогулку, нужно стараться дышать со свистом. Поднять голову, расправить плечи, шаги должны быть одинаковой длины. Сделать выдох, отсчитывая 6 шагов вперед, насвистывая любую мелодию. Свистеть необходимо не менее 25 минут в день.
  4. Для избавления от храпа следует привыкать к ежедневному повторению звука «и», «ы» с усилием. Таким образом тренируются мышцы стенок глотки. Уже через месяц можно добиться потрясающих результатов.
  5. Дышать необходимо только через нос. Язык нужно максимально прижать к горлу. Упражнение повторяется 10 раз.
  6. Дважды в день полоскать горло раствором морской соли, затем закинуть голову назад и в течение 3 минут выталкивать из себя воздух. После чего воду можно выплюнуть.
Читайте также:  Как лечиться кормящей маме при простуде: методы и средства

Йога от храпа будет наиболее эффективной, если улучшить качество сна следующим образом:

  1. Отказаться от вредных привычек, ведь сигареты, например, вызывают отек горла.
  2. Заниматься спортом. Позаботиться о снижении веса.
  3. Использовать ортопедическую подушку.

Систематическое выполнение представленных выше упражнений избавит человека от храпа навсегда. Поэтому нужно проявить терпение и усердие для достижения максимально возможного положительного результата.

Несколько советов от докторов в профилактических целях

Мнения докторов совпадают в том, что основная причина этого недуга — неправильный и нездоровый образ жизни. Помочь в этом сможет только один человек — это вы сами, настроить свою жизнь на здоровый лад и побороть пагубные привычки. Одним словом, нужно поправить здоровье.

  • Бросить курить;
  • Похудеть, если имеется избыточный вес.
  • Излечить хронические болезни верхних дыхательных путей.

В профилактических целях доктора настоятельно советуют заняться тренировкой гортанной мышцы — пением, или научиться играть на каком-либо духовом инструменте. Приподнять изголовье кровати на 10 см, для тонуса мышечной ткани, это не дает ей расслабиться.

В целях профилактики рекомендовано использование только качественного постельного белья и ортопедических подушек, а прием пищи перед сном вообще противопоказан. За 4 часа до сна должен состояться ваш ужин. На ночь есть вредно. Ночь дана для отдыха вашего организма в целом, а не чтобы перерабатывать всю ночь пищу, съеденную перед сном.

Народные средства от храпа в целях профилактики, помогут вам задуматься и начать правильное лечение, если ответственно подойти, то можно полностью излечить храп на дому, но не забывайте о том, что визит к доктору должен быть обязателен.

Комплекс упражнений

От насморка люди пытаются избавиться с помощью лекарств. Но вазомоторный ринит неоднократно возвращается. Капли мало помогают. Гимнастический комплекс облегчит состояние заложенных пазух через день. Излечение наступит через неделю. Необходимо немного терпения.

Мероприятие занимает 3 минуты. Повторять упражнения следует 3 раза в день. Важно выдерживать постоянный темп.

Перечень позиций:

  • Сделать медленный вдох через рот. Затем несколько резких выдохов через нос. Сделать 5 подходов.
  • Указательный палец левой руки положить на лоб выше переносицы. Большим пальцем зажать левую ноздрю. Сделать вдох через правую. Указательным – сжать правую. Выдохнуть через левую. Сделать 5 подходов.
  • Позиция как в предыдущем пункте. Указательный палец блокирует правую ноздрю. Сделать вдох через левую. Большой палец зажимает левую. Выдохнуть через правую. Снова 5 подходов.
  • Зажать левую ноздрю. Несколько раз вдохнуть – выдохнуть через правую. Сделать 5 раз.
  • Зажать правую ноздрю. Несколько раз вдохнуть – выдохнуть через левую. Сделать 5 раз.
  • Медленно вдохнуть через нос. Выдохнуть через рот с закрытыми губами. 5 подходов.
  • Медленный вдох через нос. Выдуть воздух в рот. Выдавливать его руками через закрытые губы. 5 подходов.
  • Считать вслух до 10 с закрытым ртом. Медленно и глубоко вдохнуть-выдохнуть через нос. 5 подходов.
  • Вдохнуть носом. Произнести с закрытым ртом «м-м-м», одновременно выдохнуть через нос. 5 повторов.
  • Поставить ноги на ширину плеч. Руки опустить. Вдыхая через нос, поднять руки вверх и вперед (ладони вниз). Выдыхая, опустить. 5 подходов.

Упражнения требуется выполнять в медленном темпе. Следить за количеством подходов. Успех мероприятия – постепенное тщательное выполнение комплекса.

Упражнения от храпа для мужчин

Все занятия, предложенные для женщин, на самом деле можно осуществлять и мужчинам. Мероприятия будут в любом случае результативны. Можете преобразить гимнастику новыми упражнениями:

  • Вращательные движения челюстью. Закрыв плотно рот, как будто вы что-то кушаете или жуете жевательную резинку, сделаете по 10 поворотных движений нижней челюстью. Передохните, повторите вновь, движения обязаны быть медленными, неторопливыми.
  • Упражнение “Дразнилки”. Язык предельно вытягивают из ротовой полости, и будто дразня кого-то, перемещают его вверх-вниз, влево-вправо. Принимают начальное положение. Повторяют до 50 раз.
  • Зажим резиновой палочки. Взяв резиновую палочку, кольцо, в основном такие продают для маленьких детей, когда начинают прорезаться зубы, приспособление как можно сильнее стискивают зубами. Затаив дыхание, спустя пять минут отпускают, повторяют вновь, передохнув три минуты. При сжимании смотрите, чтобы не было дискомфорта. После 30 минут занятия, зарядку прекратите.
  • Высунутым языком нужно постараться достать кончик своего носа. Это, конечно мало у кого получится, зато мышцы подтянет.

Поняв, какие приблизительно действия способствуют подтянутости мышц гортани, неба, языка, можете придумать себе свой комплекс упражнений. Только не переусердствуйте.

Эффективные процедуры

Многие врачи придерживаются мнения, что одной из лучших тренировок гортани и тканей неба является распевание песен. Это на самом деле так, ведь во время пения напрягаются почти все лицевые мышцы, а также брюшная мускулатура, диафрагма и гладкие мышцы, находящиеся рядом с бронхами. К тому же, очень хорошо вентилируется легкие.

Однако петь необходимо правильно. Благодаря правильному пению будет достигнут отличный оздоровительный эффект. Но если человек просто выкрикивает какие-то слова под любимую мелодию, то при этом будут напрягаться только лишь голосовые связки, в итоге положительный результат не будет достигнут, а может наоборот, появится боль в горле, гортань начнет отекать, и возникнут другие негативные симптомы. Поэтому пение подходит не каждому, гораздо лучше выполнять в домашних условиях специальную дыхательную гимнастику.

Если имеется храп у мужчины или женщины, то очень эффективными будут следующие действия:

Эффективные процедуры
  • глубоко вдохнуть, открыть рот, на максимальное расстояние вытянуть язык изо рта, и в этот момент на выдохе громко произносить букву «А». Когда воздух в легких закончится, спрятать язык;
  • глубоко вдохнуть, задержать дыхание и вытянуть нижнюю губу вместе с нижней челюстью, а на выдохе закрыть рот;
  • вдохнуть и задержать дыхание, в этот момент двигать нижней челюстью влево и вправо, во время выдоха закрыть рот;
  • при дыхании через нос совершать круговые движения челюстью то в одну, то в другую сторону;
  • как можно сильнее надавить кончиком языка на верхнее небо, продолжать давить в течение полуминуты и дольше, при этом необходимо дышать носом. Выполнять это действие до пяти раз;
  • как можно сильнее постараться завернуть язык назад, чтобы достать до язычка неба, в этот момент рот должен быть закрытым, нужно дышать через нос;
  • глубоко вдохнуть и не дышать, закрыть рот, после чего опустить вниз челюсть, и как можно сильнее втянуть щеки. Во время выдоха необходимо немного разомкнуть губы, чтобы выдохнуть, при этом нельзя расслаблять щеки;
  • глубоко вдохнуть, после чего растянуть губы по сторонам, как во время улыбки, затем нужно выдыхать как можно дольше, во время чего произносить букву «И»;
  • глубоко вдохнуть, затем сложить губы в трубочку, и максимально долго произносить протяжно букву «У»;
  • на максимально возможное расстояние вытянуть губы вперед, и произносить слово «ку-ку», это действие необходимо повторить до 30 раз;
  • закрыть пальцем одну ноздрю, после чего глубоко вдохнуть, затем закрыть пальцем другую ноздрю и долго выдыхать. Потом поменять ноздри, через одну вдыхать, а через другую выдыхать;
  • дышать животом. Вдыхать необходимо через нос, постепенно выпячивать низ живота, затем его середину, и расширять диафрагму. Во время выдоха через рот необходимо максимально втянуть живот;
  • вдыхать, выпячивая живот, на выдохе кончиком языка притронуться к верхнему небу и произносить букву «С» или «Ш», чтобы получился звук, как во время спускания воздушного шарика.

В первые разы выполнять каждое упражнение против храпа около 10-15раз, а через один-два месяца уже выполнять каждое из них до 40-50 раз

Этот комплекс упражнений важно делать перед тем, как ложиться спать, благодаря ему человек будет быстрее засыпать, лицевые мышцы и мускулатура всего тела будут быстрее расслабляться, и организм будет лучше насыщаться кислородом.

Достаточно эффективным действием против храпа у женщин и мужчин является обычное полоскание рта. Во время полоскания необходимо как можно сильнее запрокидывать голову назад и издавать громкие, булькающие звуки. Благодаря таким несложным действиям будет осуществляться гидромассаж слизистых оболочек, тканей и мышц полости рта. Желательно при полоскании приготавливать раствор из морской соли или же отвар из дубовой коры, шалфея, девясила и мать-и-мачехи. Эти травы существенно улучшат результат от полосканий.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.