15 признаков и 20 способов как избавиться от перфекционизма

Коллеги делают комплимент по поводу презентации, которую вы блестяще провели, а вы ругаете себя за то, что забыли включить один важный слайд? Муж говорит, что вы прекрасно выглядите, а вы встречаете его похвалу словами: «На самом деле мне нужно сбросить пять килограммов»? В вашей голове постоянно звучит критический голос, который унижает и оскорбляет вас? Как избавиться от перфекционизма, который во многом портит жизнь, попробуем разобраться в этой статье.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ?

Первая сложность, с которой сталкивается перфекционист – это полярное мышление. Он согласен на все или ничего. Такой вид стремления к совершенству называют дихотомическим перфекционизмом.

«Такое мышление дает человеку определенное видение развития событий – «или я сделаю все идеально, так, как я это себе представляю, или никак». Если результат деятельности не соответствует его ожиданиям, значит, он будет продолжать совершенствовать свою деятельность, возможно, сорвет все сроки и дедлайны, не сделает никогда, но тем не менее, будет тратить время, силы и нервы. Такой человек предъявляет повышенные требования, как к себе, так и к другим», – поясняет Громова.

Дихотомический перфекционист живет в постоянном напряжении, он сравнивает себя с окружающими, болезненно переживает любые неудачи и ошибки, никогда не удовлетворён результатами своего труда. На практике человек сам обесценивает свои способности и теряет продуктивность.

«Нельзя подогнать все под определенный шаблон. Нельзя однозначно сказать, как хорошо, а как плохо. Но любое дело можно совершенствовать до бесконечности. Невротическая тенденция людей – усовершенствовать все подряд, не имея возможности остановиться в нужный момент, губительна, так как непродуктивна в реализации какого-либо дела. Кроме того, она приносит перфекционисту очень большие эмоциональные трудности. Такой человек вынужден постоянно находиться в эмоциональном напряжении. У него вырабатывается болезненная зависимость от оценок, он страдает от критики или отсутствия внимания», – добавила психотерапевт.

Перфекционистами не рождаются, ими становятся, уверяет наш собеседник. В большинстве случаев перфекционизм прививается родителями еще в детстве, в некоторых случаях отпечаток накладывают учителя и школа.

«Ребенок попадает в среду, где к нему предъявляют повышенные требования. Такое часто бывает при авторитарном стиле воспитания, когда родители оценивают его только в связи с итогами деятельности, постоянно ругают за малейшие недочеты и любят за хорошие результаты. Ребенок понимает, чтобы его любили, надо все и всегда делать на «пять». С одной стороны, это хорошо. Такой ребенок учится лучше остальных, в его комнате всегда порядок. Но тот уровень эмоционального напряжения, с которым он живет, во взрослом возрасте оборачивается психосоматическими расстройствами, различными неврозами, плохими отношениями с близкими и коллективом, одиночеством. Перфекционист борется с ветряными мельницами. Но того уровня любви, который мог бы сделать его спокойным, он не получает», – объясняет Громова.

Следующие вопросы помогут понять, как вы стали перфекционистом:

  • Поощрялся ли перфекционизм в вашей семье? Каким образом?
  • Когда вы были ребенком, что происходило, если вы совершали ошибку или обманывали родительские ожидания?
  • Было ли стремление отлично учиться и стать «идеальным» вашим способом обратить на себя внимание, получить признание или угодить окружающим?

У перфекционизма есть цель. Попробуйте разобраться, в чем она заключается.

  • От чего, на ваш взгляд, перфекционизм пытается защитить вас? Что случится, если вы перестанете стремиться к идеалу?
  • Если вы снимите броню перфекционизма и люди увидят вас настоящего, станет ли ваша жизнь лучше?

Перфекционисты тратят много времени, пытаясь довести до совершенства вещи, которые не должны быть идеальными. Они чувствуют себя вынужденными непрерывно трудиться, достичь большего, сделать все на отлично. Они не могут просто расслабиться и получить удовольствие.

Посмотрите, что мешает вам достичь баланса:

  • Что можно оставить незавершенным или неидеальным?
  • Каково это ничего не делать?
  • Если вы чувствуете тревогу, когда не загружены работой, что помогает вам успокоиться?
  • Чего вы лишаетесь, когда «внутренний перфекционист» велит вам работать больше, чтобы подтвердить свою значимость?
  • Если вы отказываете себе в удовольствиях и лишаете радости, к каким последствиям это приведет?
  • Что вы любите делать просто ради удовольствия? Как вы заботитесь о себе?
Следующие вопросы помогут понять, как вы стали перфекционистом:

Перфекционисты сосредоточены на негативе. Они замечают только неудачи и недостатки, не обращая внимания на свои сильные стороны и достижения, беспокоятся почти обо всем, что может пойти не так. Они видят мир в черно-белом свете, и у них не укладывается, что совершенство не достижимо в принципе.

Спросите себя:

  • За что вы благодарны судьбе?
  • Каковы ваши сильные стороны?
  • Можете ли вы наслаждаться процессом, не зацикливаясь на результате?

Учитесь ценить и принимать себя, признавая, что вы не во всем идеальны!

Еще:Пять советов для сильной женщиныУспешные, но одинокие: пять ошибок успешных женщин, которые рушат отношенияМанипуляция отвержениемОшибка «бессмертных» в смертном миреПоделись:

Чем себе помочь

Противоядием от перфекционизма является спокойное принятие реальности такой, какая она есть: с ее успехами и неудачами

Чем себе помочь
  1. Взвесьте потери. Осознайте, чего вы лишились, стремясь к идеалу. Возможно, это подруга, которая никак не вписывалась в рамки ваших высочайших требований, а может, любимая работа, к которой вы так и не приступили из-за боязни, что вдруг не справитесь. Или пластика и очарование восточных танцев, на которые вы не пошли по причине своей якобы неидеальной фигуры. Быть может, это несбывшаяся мечта о подвенечном платье, и его вы так и не надели после пристального изучения избранника. Поймите, вы не избавитесь от «кода безупречности» до тех пор, пока не осознаете цену ваших потерь.
  2. Замедлите темп. Рискните делать влажную уборку не каждый день, а раз в неделю, готовить на обед не три блюда, а хотя бы два или вообще одно. И понаблюдайте, перевернется ли от этого мир. Вот увидите, что нет. Сделайте вывод: всегда выкладываться на все сто совершенно не обязательно.
  3. Сконцентрируйтесь на полутонах. Безусловно, есть черное и белое, но вот вся суть и вся жизнь – именно в полном спектре оттенков. Это касается и эмоций.
Читайте также:  Что нужно знать о тревожном расстройстве

Перфекционист твердо уверен, что в его жизни должна быть только радость. И когда это не соответствуют его представлениям, жутко расстраивается. Иначе говоря, опять испытывает крайнее эмоциональное состояние, только теперь негативное. Секрет заключается как раз в том, чтобы научиться видеть весь спектр эмоций, получая при этом наслаждения от каждой.

Чем себе помочь
  1. Определите приоритеты. Направьте всю энергию на решение тех вопросов, которые действительно вам важны, будь то карьера или, например, создание семьи. Не распыляйтесь. Читайте книги, проявляйте интерес к опыту людей, достигших успеха в вашей сфере.
  2. Оцените собственный потенциал. Отсюда следует, что цели, которые вы перед собой ставите, должны быть выполнимы. Задумайтесь, например, достаточно ли у вас времени на ежедневное посещение тренажерного зала. Может делать это трижды в неделю, дабы не мучить себя угрызениями совести, не увидев желаемые 90-60-90?
  3. Хвалите себя за удачи (и за неудачи тоже). Причем не скупитесь на похвалу. Разбейте глобальную задачу на мелкие задания и после выполнения каждого балуйте себя подарками, например: походом на рыбалку, в кино, новым нарядом или просто вкусным мороженым. То, что для патологического перфекциониста – кошмар, для вас будет маленькой победой (и над собой в том числе).

Например, вы так и не похудели после месяца строгой диеты на пять килограммов, а сбросили всего парочку, но ведь позитивные изменения все же есть, значит, молодцы. Так держать!

Чем себе помочь

Советуем завести своеобразный «реестр ваших побед», куда записывать все свои достижения и успехи. В минуты недовольства это чтиво поможет заново поверить в себя.

  1. Будьте терпимее к небезупречным результатам партнеров и более снисходительны к себе. Милостиво разрешите допустить, скажем, хотя бы две-три ошибки в день, за которые вы не будете себя потом корить. И не подвергайте тотальному контролю окружающих: недоверие вряд ли кому-то понравится.
  2. Подготовьтесь к худшему. Собираясь идеально выполнить работу, трезво просчитайте, что будет, если вы сделаете незначительные ошибки, а что – если, например, вообще провалите проект. Этот способ поможет уверенно приступить к задаче и избежать стресса в случае неудачи, ведь вы будете ко всему готовы.
Чем себе помочь

Следуя вышеизложенным советам, вы сможете избавиться от патологического перфекционизма и стать «нормальным» перфекционистом: легко достигающим своих целей, причем с улыбкой на лице, довольным собой и миром вокруг себя – в общем, успешным и счастливым.

И повторимся, что патологический перфекционизм лечить надо. Он мешает жить. Но в то же время «нормальный» перфекционизм, который гармонично дополняет вашу личность, можно «оставить»: он мотивирует на результат и, возможно, именно он позволит изменить этот мир. Правда, еще нужно научиться управлять перфекционизмом. Как именно? Об этом далее.

Способов как избавиться от перфекционизма

  1. Составьте список плюсов и минусов перфекционизма. Как он помог или навредил вам, в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Как он повлиял на ваши отношения, карьеру, здоровье и финансы?
  2. Откажитесь от мышления «все или ничего». Вы не можете выполнить задачу на 100%. Это просто невозможно. Вы человек и можете позволить себе сделать что-то неидеально или не полностью.
  3. Попытайтесь быть несовершенным нарочно. Расценивайте это как воспитание скромности и смирения.
  4. Сосредоточьтесь на картине в целом. Перестаньте дергаться из-за мелочей, иначе вы погрязнете в них.
  5. Отдайте должное своим успехам, большим и малым, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего вы не достигли.
  6. Когда вы говорите: «Потому, что я этого достойна!», спросите себя, действительно ли вам необходима эта вещь и добавляет ли она ценности в вашу жизнь. Скорее всего, вам нужна еще одна игрушка просто потому, что вездесущая реклама уверяет, что без нее нельзя обойтись, или это есть у вашей подруги.
  7. Расставляйте приоритеты. Нереально выполнить список из 20 дел, имеющих равное значение. Выберете несколько пунктов, на которых вы должны сосредоточиться.
  8. Сделайте переоценку ценностей. Спросите себя: «Это действительно важно? Насколько это будет важно для меня через месяц? А через год?».
  9. Рассмотрите наихудший сценарий. Какие последствия вас ждут? Неужели наступит конец света, если вы наденете разные носки? Или забудете имя нового знакомого? Или поправитесь на пять килограммов?
  10. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Цените каждое событие вашей жизни, даже неприятное, как возможность учиться и расти.
  11. Признайте ограничения. Цените себя, принимайте жизнь на ее условиях. Вы не можете все контролировать.
  12. Замените сомнения на уважение, сочувствие и любовь к себе. Знакомство с реальным «Я», в отличие от идеального образа, который вы хотите представить миру, это лучшее лекарство от перфекционизма.
  13. Все чувства имеют право на существование. Перфекционизм требует, чтобы мы испытывали только определенные эмоции. В результате мы отделяемся от них, поскольку нельзя выбирать, что чувствовать. Воспринимайте любые чувства открыто и без осуждения.
  14. Сделайте, здоровые отношения, своим приоритетом. Пусть другие люди узнают вашу истинную, далекую от идеала сущность. Это единственный способ создать подлинную близость.
  15. Позаботьтесь о теле, разуме и душе. Помните об основах заботы о себе: хорошее питание, регулярные занятия спортом, достаточный сон, расслабление, развлечения, интеллектуальный вызов, активная социальная жизнь, медитация и высшая цель.
  16. Не размышляйте слишком много. Просто сделайте шаг. Вы можете изменить направление позже или попробовать другой вариант из вашего списка.
  17. Исключите из своего словаря фразы «должен», «следует», «если бы только…». Замените их на такие, как: «Я хочу», «Я выбираю», «Я предпочитаю», «Теперь я буду…». Отпустите прошлое, которое вы не можете контролировать. Сосредоточьтесь на настоящем.
  18. Ваш перфекционизм и стремление все контролировать связаны с детскими попытками справиться с тревогой. Вы стали старше и уже не так беспомощны. Вы можете использовать более эффективные стратегии, чтобы управлять беспокойством.
  19. Не позволяйте страху определять ваше поведение. Вы можете чувствовать себя неловко, но все равно действовать. Ошибки неизбежны, и они не определяют вашу ценность. Сделанное лучше идеального, которое осталось в фантазиях.
  20. Сформулируйте свои главные ценности и жизненные цели. Пусть они помогут вам распределить время, энергию и ресурсы. Используйте эти идеалы в качестве ориентиров, но не абсолютной истины, чтобы избежать перфекционизма. Хотя вы можете составлять списки дел, воздержитесь оттого, чтобы они (а, следовательно, и ваши достижения), определяли вашу самооценку.
Способов как избавиться от перфекционизма

Возможно, вам будет интересно Как понять, что любимый тебя любит — 12 вербальных и невербальных признаков

Способы борьбы с патологией

Психологи часто рассказывают, что значит перфекционист, когда такое психическое состояние приобретает патологические характеристики. Это несчастный, неуверенный и депрессивный человек. С таким состоянием можно и нужно бороться. Вот несколько основных шагов по преодолению патологического перфекционизма:

  1. Осознать наличие проблемы.
  2. Использовать основные инструменты по преодолению проблемы.
  3. Начать ценить и хвалить себя.
Читайте также:  Запусти программу «Успех». Включи интуицию

Первый шаг наиболее важен, так как он помогает выяснить, есть ли у человека проблемы с перфекционизмом. Важно помнить, что в высоких стандартах нет ничего плохого, но когда эти стандарты слишком завышены, они могут действительно мешать наслаждаться жизнью.

Основные инструменты по преодолению проблемы перфекционизма включают:

  1. Изменение перфекционистского мышления.
  2. Изменение перфекционистского поведения.
  3. Преодоление промедления.

Поскольку люди-идеалисты часто критикуют себя, один из наиболее эффективных способов преодоления убеждений состоит в замене своих мыслей на более позитивные и реалистичные высказывания.

Некоторые примеры позитивных утверждений:

  1. Никто не идеален.
  2. Каждый может допустить ошибку.
  3. Я могу кому-то не нравиться.
  4. У каждого может быть плохой день.
  5. Я делаю всё возможное. Это всё, что я могу делать.

Люди-идеалисты тратят много времени, беспокоясь о мелочах. Для того чтобы не грузнуть в деталях, следует постараться ответить на следующие вопросы:

  1. Действительно ли это имеет значение?
  2. Что может быть самым худшим?
  3. Если произойдет худшее, как это отразится на мне?
  4. Будет ли это иметь значение завтра? На следующей неделе? В следующем году?

Можно просто некоторое время побыть фаталистом-перфекцехуистом и полностью положиться на судьбу: «Будь что будет». Это поможет расслабиться и не зацикливаться на исходном результате.

Компромисс является ещё одним из инструментов изменения перфекционистского мышления. Особенно он полезен для изменения мышления в стиле «хорошо-плохо», которое присуще людям-идеалистам. Его особенностью является постепенное снижение завышенных стандартов мышления. Важно помнить, что снижение не означает полное отсутствие норм. Реалистичные стандарты помогают достичь реальных результатов, не влияя на такие жизненные аспекты, как семья, свободное время, физическое и психическое здоровье.

Один из способов изменения перфекцианистого поведения заключается в технике преодоления

страха неудачи. Она состоит в выполнении специального упражнения, когда человеку предлагают сделать, то, что он хочет, не как можно лучше, а наоборот, как можно хуже.

Вот несколько примеров парадоксальных практик, которые помогают изменить модель идеалистического поведения:

  • опоздать на назначенную встречу на 15 минут;
  • оставить видимую область в комнате грязной;
  • одеть предмет одежды с видимым пятном;
  • поделиться с другими людьми какими-то личными переживаниями, которые воспринимаются самим человеком как способ быть уязвимым;
  • преднамеренно выдержать несколько неловких пауз во время разговора с коллегой по работе и т. д.

Вот несколько способов, позволяющих преодолеть промедление:

  • создание реалистичных графиков;
  • разделение больших задач на несколько мелких составляющих;
  • установить лимит по времени на выполнения каждой задачи;
  • расставить приоритеты;
  • поощрять себя.

Стоит помнить, что цель состоит в том, чтобы выполнить задачу, а не сделать это идеально.

Последним этапом в преодолении перфекционистских установок является вознаграждение себя за проделанную работу. Награда может заключаться в приятном времяпровождении с друзьями и семьёй, отдыхе, путешествии или вкусном ужине при свечах.

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».

Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.

шагов, как избавиться от перфекционизма

Попробуйте ответить на следующие вопросы:

  1. Что я упустил в своей жизни из-за перфекционизма? Вспомнить проекты/знакомства/планы, которые даже не начал, опасаясь провала?
  2. Чем удобно нынешнее положение вещей?

Последний вопрос может показаться странным, но ответ на него крайне важен.

Если есть симптом, значит, есть его причина, осознание которой поможет в устранении симптома.

шагов, как избавиться от перфекционизма

Часто причины являются скрытыми выгодами. Например, я всегда складываю полотенца в шкафу, формируя красивые и ровные стопки. Даже если это и не очень удобно, и времени раскладывать нет. А зачем я это делаю? Первое, что приходит в голову – чтоб красиво было! Но поговорив с собой откровенно, осознаю – чтобы мама, заглянув в шкаф, как часто она это абсолютно бесцеремонно делает, меня похвалила. А зачем мне ее похвала? Затем, что хвалят хороших и правильных. Хочу быть хорошей. Вот где собака зарыта. Не в красоте дело, а в том, что хочется быть хорошей. Я просто не чувствую себя хорошей и мне нужно, чтобы мама мне об этом напоминала периодически. Вот и использую стопку с полотенцами.

Читайте также:  Боязнь темноты: как называется фобия и как побороть страх

Эти размышления наталкивают на самый главный постулат или аксиому перфекциониста: ЛИЧНОСТЬ – ЭТО ТО, ЧТО Я ДЕЛАЮ!

Но так ли это?

Поступки – это только то, что человек делает. Ими невозможно ограничить личность и дать полную ее характеристику. Мы все изначально хороши. Но иногда делаем плохие вещи.

Ну, некрасиво поступил в общественном транспорте, нахамил например. Настроения не было. Осознал сразу на месте – извинился. Осознал позже – решил сдерживаться в следующий раз.

Стал ли плохим и недостойным после этого? Нет, конечно.

Постарайтесь вспомнить ситуации из детства, когда критиковали, сравнивали с другими детьми, сокращали личную ценность и значимость. Вспомните свои чувства.

Определите для себя, что было в вашей власти на тот момент, что могли контролировать, будучи ребенком? Возможно, требования взрослых были завышены или непонятны для вас? И главное.

шагов, как избавиться от перфекционизма

А исчезли ли на самом деле детские чувства? Наверное, что нет.

Лучшим способом избавиться от них послужит следующее упражнение:

  1. Лягте на ровную поверхность (на пол, на кровать).
  2. Закройте глаза.
  3. Вспомните ситуацию детально: где вы были, что делали, во что были одеты, какие звуки слышали, запахи, что привлекало внимание?
  4. Опишите людей в ситуации: что они говорили, с какой интонацией, их жесты. Войдите максимально в ситуацию. Почувствуйте себя ребенком, которым были тогда.
  5. Вспомните мотивацию своего поступка/ошибки, причину. Почему поступили так, а не иначе? Почему были именно таким (двоечником, неряхой, неумелым и т.д.)? Найдите свой аргумент (был слишком мал, не умел еще, мне помешали сделать хорошо, отвлекся, я вообще играть на пианино никогда не любил и т.д.).
  6. А теперь, держа в сознании свой аргумент, изо всех сил прокричите Я НЕ ВИНОВАТ! Кричите до тех пор, пока не почувствуете физическую усталость. Возможно, захочется заплакать, это нормально.

Это упражнение направлено на лечение самого больного места любого “отличника”– на снятие чувства вины за то, что он, будучи еще несмышленышем, не соответствовал ожиданиям взрослых и/или значимых людей.

Делать счастливыми других и быть самому счастливым: жить как утилитаристы

Однако не все философы согласны, что мораль заключается только лишь в исполнении нравственного долга. Утилитаризм учит, что действие может быть названо моральным, только когда оно приносит как можно больше счастья и пользы всем вокруг. А значит, и смысл жизни состоит в том, чтобы это счастье максимизировать и быть, таким образом, полезным обществу.

Но как этого добиться? Можно, например, мысленно подсчитывать, как много счастья принесет то или иное действие, а затем делать то, что наиболее полезно обществу.

Иногда даже во вред себе: выбирая между счастьем одного или десятерых, утилитарист предпочтет количество. А потому жизнь, наполненная смыслом, будет та, в которой человек приносит наибольшую пользу обществу и делает как можно больше людей счастливыми.

Утилитаристов за это любят покритиковать: не всё в жизни можно так легко подсчитать и сравнить, да и люди вряд ли согласятся жертвовать собой в угоду остальным.

Английский философ XIX столетия Джон Стюарт Милль возражает на это: «Счастье остальных делает счастливым и меня самого», — потому мы и совершаем добрые альтруистические поступки. Чаще всего именно они и наполняет нашу жизнь смыслом: делая счастливыми других и видя на их лицах улыбки, мы и сами становимся чуточку счастливее.

Заключение

Как когда-то сказал известный древнегреческий врач Гиппократ: «Все хорошо в меру». Здоровый перфекционизм от невротического отличает только сила проявления.

Ограниченное проявление перфекционизма обеспечивает проявление лидерских качеств, а высокая работоспособность человека позволяет ему добиваться недоступных другим целей. Личность со здоровым идеализмом всегда ставит себе труднодостижимые цели, адекватно воспринимает свой потенциал и возможности, а главное – получает удовольствие не только от их достижения, но и от самого трудового процесса.

Это интересно: 87% одаренных личностей, которые добились успехов в своей области, были перфекционистами, правда 60% были из них невротиками…

В то же время, чрезмерный перфекционизм приносит человеку только страдания. Постоянный страх провала не дает идеалисту нормально жить и работать. При этом справиться с этой проблемой не изменив собственную психологию невозможно.

При нездоровом перфекционизме цели всегда недостижимые, а неидеальный результат работы неприемлем и недостоин существования.

Ответьте в комментариях на вопросы:

  1. Вы относите себя к перфекционистам?
  2. Мешает ли вам данное качество жить полноценной жизнью?
  3. Часто ли у вас случаются ссоры с окружающими на фоне стремления к идеалу.

Виды перфекционизма

В психологии все еще нет одной универсальной модели перфекционизма, поэтому сегодня выделяют три его основных типа, каждый из которых может быть выражен больше или меньше.

Я-адресованный перфекционист просто не умеет делать «абы как» и всегда предъявляет к себе довольно высокие стандарты.

Виды перфекционизма

Социальный перфекционист просыпается тогда, когда окружающие ждут от человека совершенства. В результате он постоянно боится разочаровать или подвести кого-то.

Перфекционизм, направленный на других людей, затрагивает весь круг общения. Тогда и рождаются претензии к жене, которая неровно заправляет постель или собеседнику в мессенджерах за то, что он допускает грамматические ошибки.

Две последние формы, по мнению психологов, являются исключительно вредными, а вот вокруг первой все еще ведутся споры. Хотя в отдельных случаях и Я-перфекционизм может принимать не совсем здоровые формы.