Естественные способы психической саморегуляции поведения

Человек не может жить без эмоций, они наполняют нашу жизнь яркими красками, помогают ощущать счастье и радость, любовь — однако нам нужна и эмоциональная саморегуляция для нейтрализации, смягчения воздействия негативных эмоций. Эмоции проявляются, как перепады настроения: испуг, восторг, гнев. Эмоциональное состояние зависит от отношения человека к действительности, внутреннего баланса.

Определение и структура саморегуляции.

В своей работе Л. М. Беккер[1] выделял три уровня саморегуляции: непроизвольный, произвольный и волевой. Первый из них основан на непроизвольных реакциях, регулирующих движения и действия. Реализация реакций осуществляется на рефлекторном уровне. Второй осознанный уровень саморегуляции предполагает сознательный контроль выполнения действия. Это произвольная регуляция, осуществляемая с привлечением мышления и речи. Высший уровень — волевая саморегуляция — проявляется в условиях, когда личность как интегральное психическое образование становится субъектом деятельности.

Большой вклад в развитие представлений о произвольной регуляции поведения и системных механизмах, лежащих в ее основе, внес О. А. Конопкин, выделив в едином процессе саморегуляции два основных компонента: структурно-функциональный и содержательно-психологический. Первый предполагает анализ внутренних механизмов саморегуляции, которые обеспечивают реализацию принципов управления и регулирования в произвольной активности человека. Второй связан с анализом психических средств, которыми субъект реализует функциональную структуру регуляции. Содержательный аспект анализа значительно расширяет и углубляет когнитивно-прагматический «образ» процессов регуляции, показывает роль эмоциональномотивационных и личностно-смысловых феноменов, демонстрирует функциональное единство психики в процессах осознанной саморегуляции. Реальный регуляторный психический процесс существует лишь как исходное единство формальной и содержательной сторон, каждая из которых в отрыве от другой не достаточна для определения его эффективности[2].

  • [1] Беккер Л. М. Психические процессы: в 3 т. Л.: Изд-во Ленинградского университета,1981. Т. 3. Субъект. Переживание. Действие. Сознание.
  • [2] Конопкин О. А. Структурно-функциональный и содержательно-психологическийаспекты осознанной саморегуляции // Психология. Журнал Высшей школы экономики,2005. Т. 2. № 1. С. 27—42.

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

  • небольших надрезов;
  • введения в кровь различных веществ;
  • раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Саморегуляция психических состояний. Основные способы саморегуляции

  •  Саморегуляция — это способность управлять собственным поведением, психическим состоянием, развитием интеллекта и личности в целом, с тем чтобы оптимальным образом действовать в сложных жизненных и профессиональных ситуациях.
  • Необходимость саморегуляции возникает чаще всего в следующих случаях:
  • — субъект сталкивается с трудноразрешимой, новой и необычной для него проблемой;
  • — проблема не имеет однозначного решения: или его нет на данный момент времени, или имеется несколько альтернативных его
  • вариантов, из которых трудно выбрать оптимальный;
  • — субъект находится в состоянии повышенного эмоционального напряжения, которое побуждает его к импульсивным действиям;
  • — решение о том, как действовать, приходится принимать не раздумывая, в условиях жесткого дефицита времени1.
  • Некоторые авторы под психической саморегуляцией понимают целенаправленное изменение как психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности.

Наиболее перспективной и физиологически обоснованной базой для развития психической саморегуляции, с точки зрения , служит так называемое релаксационное состояние. Оно характеризируется специфическим снижением уровня бодрствования, при котором снимаются неблагоприятные эмоциональные доминанты и ускоряется протекание в организме восстановительных процессов2. Помимо релаксации как одного из основных способов саморегуляции необходимо отметить следующие способы:

Концентрация — это  сосредоточение сознания  на определенном объекте  своей деятельности  (например,  на зрительных,  вкусовых, телесных ощущениях, на эмоциях, на потоке собственных мыслей и т.п.) В основе концентрации лежит управление таким психическим

процессом, как вниманием.

Визуализация — это  создание внутренних образов в сознании субъекта, т.е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, обонятельных, осязательных, вкусовых ощущений, а также их комбинаций.

Самовнушение — это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики. Как способ  регуляции самовнушение связано прежде всего с мышлением, в качестве инструмента используется слово. Самовнушение как психорегулятор не требует волевых усилий по, анализу и разрешению затруднительных ситуаций.

Самовнушение — это утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения — в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе.

Мысленные, или словесные внушений наиболее действенны, если они предельно просты, кратки, позитивны, жизнеутверждающи и оптимистичны по тону.

Данные способы саморегуляции могут использоваться субъектом комплексно, в определенной последовательности (релаксация, концентрация, визуализация, самовнушение) в процессе аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка (аутотренинг) представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний в ситуациях повышенной эмоциональной напряженности.

Использование приемов аутотренинга позволяет субъекту целенаправленно изменять настроение и самочувствие, что положительно сказывается на его работоспособности и состоянии психического и физического здоровья.

Аутотренинг основан на сознательном применении человеком разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации, или, напротив, тонизирования.

Разработаны специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную   роль   при   этом играют словесное самовнушение и визуализация.

Помимо вышеобозначенных способов саморегуляции можно говорить и о таких, как: самоприказы (формируются в ходе тренировок на преодоление себя, когда необходимое действие начинается сразу после отдачи самоприказа), переключение, общение, использование положительных образов и воспоминаний, размышления-рассуждения (этот способ саморегуляции связан с тем, что субъект пытается хладнокровно разобраться в ситуации; это процесс логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней отрицательных состояний), пассивный отдых (сон), двигательная, или физическая активность, самоисповедь (откровенный анализ своих ошибок и ложных шагов)

Механизмы

Изменение реакции на раздражители происходит различными путями.

И чем больше времени человек уделял навыку управления своими эмоциями и откликами собственного тела на последние, тем больше возможности открываются перед ним.

Доступные многим механизмы для эффективной психической саморегуляции:

  1. Визуализация. В зависимости от навыков использующего она может быть применена не только для усиления мотивации во время прохождения процесса по достижению цели, но и для купирования негативных эмоциональных состояний из-за реакции на раздражающий объект — вплоть до полного игнорирования.
  2. Влияние на психофизиологические функции. При мастерском владении своим телом можно, например, влиять на скорость пульсации своего сердца, что позволяет телу экономнее расходовать кислород при попадании в экстремальную ситуацию.
  3. Контроль над эмоциями. Позволяет сохранять ясность мышления в период проведения опасных мероприятий и прочих ситуациях, когда благополучный исход дела зависит только от концентрации исполняющего и умения последнего не замечать внешние мешающие раздражители.

    Так от психического состояния водителя в непредвиденной ситуации на дороге, зависит как его жизнь, так и его пассажиров.

Читайте также:  Как избавиться от страха высоты: простые советы

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

  1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
  2. Остановите ее.
  3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
  4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
  5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
  6. Выйдите из состояния релаксации.
  7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Становление саморегуляции

С 3 лет, когда ребенок начинает осознавать свое «Я», отмечают 10-15% произвольных двигательных и речевых попыток саморегуляции.

В дальнейшем процесс развивается следующим образом:

  1. Количество непроизвольных действий уменьшается. К 5-6 годам в половине случаев дети поступают осознанно, в связи с тем что речь, память, мышление и воображение развиваются.
  2. К 1 классу школы произвольные реакции в 3 раза превышают непроизвольные.
  3. Впоследствии статистические данные в большей степени зависят от социокультурного окружения, особенностей воспитания и образования ребенка.

До 40 лет человек склонен использовать общение в качестве основного метода психотерапии. Ведущую роль к тому же играет самоприказ и другие подобные волевые действия.

Чтение и размышление, спокойный и пассивный отдых к 60 годам постепенно вытесняют активные манипуляции с вниманием. После 60 люди склонны к ненапряженному осмыслению, спокойному пассивному отдыху.

Общие закономерности уступают, если у человека присутствует высокая мотивация деятельности. Дополнительное влияние могут оказать особенности характера и темперамента личности.