Как научить ребенка концентрироваться: техники и приемы

Тратака — это очень древняя и невероятно эффективная техника развития концентрации внимания и сосредоточения. Это прекрасный инструмент для успокоения ума и высвобождения потенциальных возможностей.

простых упражнения для концентрации внимания

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

простых упражнения для концентрации внимания

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Читайте также:  Половая (сексуальная) неврастения: причины, симптомы

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно.

Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку.

Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также

* * *

СИТУАЦИЯ 2.

Жаркая дискуссия с коллегами\общение с тяжелым клиентом

ЧТО ТРЕБУЕТСЯ:

  • способность слышать суть того, что остается за пределами сказанного
  • способность выбрать свой ответ, а не реагировать автоматически
  • способ управления гневом, разочарованием, ожиданиями
  • способность не принимать происходящее на свой счет и не переходить на личности

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ДЫХАНИЕ:

В данном контексте дыхание используется как инструмент для создания паузы перед реакцией. Оно также может быть использовано для «выдувания» из себя огорчения.

1) Полезно практиковать мягкие вздохи, чтобы сделать паузу и чтобы прийти в состояние центрированности.

2) Чтобы обрести чувство равновесия после горячей дискуссии, сделайте долгий медленный глубокий вдох через нос, затем сложите губы узкой трубочкой и сделайте медленный выдох. Эта техника подходит для восстановления чувства контроля (если вы чувствуете, что утратили контроль).

3) Если предыдущие две техники можно применять в критических ситуациях, то следующую технику хорошо использовать, когда у вас будет побольше времени и пространства для себя. «Квадрат дыхания» можно практиковать, делая вдох и выдох через нос: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета.

Почему важно учить и учиться концентрации внимания

Есть люди с диагнозом умственной отсталости, которые становятся гениями в определенной сфере. Вспоминается Форрест Гамп – главный герой  фильма Роберта Земекиса (кстати, у этого героя есть реальный прототип). Страдая лёгкой степенью умственной отсталости, он, тем не менее, смог добиться выдающихся успехов в разных сферах жизни. Помните, как у него это получалось? Просто он всё своё внимание без остатка отдавал тому, чем занимался в данный момент, ни о чём больше не думая и ни на что больше не отвлекаясь. И этого было достаточно!

Читайте также:  Как выбрать прочный складной зонтик. Практические советы

Успех во всех наших делах зависит, в первую очередь, от того, насколько хорошо мы можем концентрировать своё внимание на решаемой задаче или проблеме: как долго и настолько чётко мы можем удерживать её в фокусе нашего сознания, ни на что больше не отвлекаясь.

Если человек не умеет концентрировать внимание на неинтересной задаче в 4 года или в 15 лет — это нормально. У него еще много времени научиться этому.

Критика

Но некоторые психологи поставили под вопрос «целительность» ребефинга и холотропного дыхания. Например, отечественный ученый Константин Бутейко подчеркивал, что гипервентиляция легких «вымывает» из крови углекислый газ, из-за чего сужаются сосуды мозга и отмирают нейроны.

Кроме того, противники методики считают, что эффект имитации рождения достигается в ребефинге вовсе не дыханием, а внушениями или даже галлюциногенными факторами.

Мы желаем вам оставаться в идеальном психологическом равновесии, которое не потребует коррекции извне. А для этого нужно постоянно заниматься саморазвитием и психологической гигиеной. Отличное подспорье в этом смысле — курс «Детоксикация мозга» от Викиум. Он научит вас справляться с собственными эмоциями, поможет уменьшить уровень стресса в жизни, улучшить сон и концентрацию внимания.

3395

3395

Личный опыт

Моё знакомство с дыхательной практикой началось с «холотропа». Состояние после него было весьма специфическое. Какое-то особое. Это тогда было ещё в диковинку. Но никакой революции. Всего лишь некий необычный эффект.

Интерес возродил Александр Лоуэн. Несмотря на то, что два его основных биоэнергетических упражнения, основанных на дыхании, стали частью моей постоянной практики, даже когда она сводится до минимума, привлёк внимание сам эффект.

Например, после бессонной ночи просто за счёт более глубокого, чем обычно дыхания, можно было обойтись без обычного состояния сонной мухи. Более того, свободно заниматься делами, творчеством, отдыхать, развлекаться, получая удовольствие от процесса.

С тех пор осознанное дыхание стало неотъемлемой частью моего бытия. То, что оно способствовало его и моему глубинному Преображению — неоспоримо, пусть и весьма субъективно, как любой эзотерический, духовный опыт.

Личный опыт

Было в рамках практики цигун и диафрагмальное дыхание — прямое и обратное. Йогическое имело место. Возвращение к холотропному. Но ничего из этого не прижилось. Несмотря на то, что в последнем случае я впервые ощутил своеобразный эффект отделения сознания от тела, которое двигалось само собой.

Читайте также:  Заикание у детей и подростков: лечение, причины, особенности

Главное, что я познал, так это Силу, которая скрывается за дыханием (Ту самую, у которой множество имён). Оно, а не цигун, открыло мне явное и яркое ощущение энергии (тот самый оргон Райха?). Оно раскрыло предо мной неимоверную глубину бытия в Духе.

Когда застревал в эмоции или решении какой-то задачи, дыхательная практика отвлекала, вдохновляла, зачинала творчество. Нужна была энергия — даровала щедро. Но то, что дыхание имеет прямое отношение к духовности, стало открытием.

«Быть в Духе» перестало «быть в настроении», некой абстракцией, став конкретным и реализованным.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

  1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
  2. Остановите ее.
  3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
  4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
  5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
  6. Выйдите из состояния релаксации.
  7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Витамины

Какие витамины нужны для мозга? Все, что нужно человеку для нормальной жизнедеятельности, он может получать из продуктов. Витамины A, группы В и С помогают человеку нормально себя чувствовать и быстро переключать внимание. Но к сожалению, качество еды с каждым годом портится. Появляется все больше синтетики, которая имеет насыщенный вкус благодаря сильным вкусовым добавкам. Поэтому нужно побеспокоиться самостоятельно о своем здоровье и прикупить некоторые препараты для концентрации внимания. Какие они бывают?

  • «Глицин». Это самый популярный препарат, который повышает концентрацию внимания, придает бодрость и улучшает мозговую активность.
  • «Ноотропил» – этот препарат помогает улучшить концентрацию внимания в несколько раз.
  • «Аминалон» – улучшает память и внимание. Имеет временное воздействие на организм, без каких-либо накопительных эффектов.