Режим дня: как составить и почему важно соблюдать

Утро — это важное время, когда закладывается ключевой настрой всему происходящему с вами днем. Если использовать это время правильно, вы можете изменить жизнь в лучшую сторону .

повышайте мотивацию при пробуждении

Прежде чем ложиться спать, человек должен помнить, что первой мыслью при пробуждении будет последняя перед сном. Поэтому старайтесь насыщать свой вечер приятными идеями и установками о завтрашнем утре, а также благодарите себя за все, что удалось сделать в прожитом дне. Кроме того, старайтесь ставить свой будильник подальше от кровати, чтобы начать свой день с движения. Затем — почистите зубы (мятный вкус пасты приятно освежает) и выпейте стакан воды, чтобы восстановить баланс жидкости в организме.

Что нужно делать утром, чтобы быть бодрым долгое время?

Простые правила, которые помогут быть бодрым:

  1. Устанавливайте будильник на точное время. Если вы привыкли ставить будильник на 6:03, а затем постоянно его переводить, тогда установите его на 5:55 и ни в коем случае не нажимайте кнопку «отложить». Вы должны взять за правило, что будете просыпаться исключительно в это время и ни минутой позже. Не стоит сразу вскакивать с кровати, вы можете дать себе минуту или две для того, чтобы сделать в кровати ленивую гимнастику и немного размять тело.
  2. Фиксируйте свои цели в блокноте. Таким образом ваши желания будут исполняться. Если же пренебрегать этим пунктом, мысли могут не материализоваться. Записывать задачи следует исключительно по одной и следить за тем, чтобы они были выполнимы.
  3. Устраивайте себе собственный час силы, когда вы сможете заняться исключительно своими делами. Просыпаясь в 5:55, вы сможете почитать книгу, сделать утреннюю зарядку, помедитировать или же уделить время изучению иностранного языка. Не следует по утрам лезть в интернет и читать новости, а также проверять почту.
  4. Одной из хороших привычек, которая помогает придерживаться режима, следить за фигурой, а также дисциплинирует, является правильно питание. Даже если у вас на работе возникают непредвиденные обстоятельства, вы не должны в свободное от этого времени бежать за бургером, чтобы перекусить. Старайтесь всегда брать с собой правильную еду и питаться в определенное время небольшими порциями. Здоровые привычки положительно сказываются на мозговой активности и помогают стать более уверенным в себе.
  5. Умейте правильно использовать время, которое тратите на поездку на работу. Многие отдают предпочтение гаджетам во время поездки в транспорте, читая новости, публикуя посты, а также переписываясь с друзьями. Чтобы не тратить на работу больше часов, чем полагается, но при этом все успевать, рекомендуем делать часть рабочих дел в дороге. Например, вы можете провести интервью по телефону или совершить конференц-звонок.
  6. Одним из главных секретов продуктивного дня является полноценный и здоровый сон. Старайтесь ложиться в одно время, чтобы спать 7-8 часов. Перед тем как уснуть, не уделяйте время гаджетам, сериалам и прочим делам, которые негативно влияют на нервную систему. Лучше почитайте книгу, помедитируйте или подумайте о том, что хорошего произошло с вами за сегодняшний день.

Помните, то, как вы проведете день, зависит от того, как начнется утро. Если вы привыкли валяться в постели до последнего, перекусывать на ходу, а затем еще и проводить все время по пути на работу в интернете, день будет проходить напряженно. Если вы начнете день с зарядки, стакана воды и правильного завтрака, ваша дисциплинированность сыграет только на руку. Разбудить утром мозг и привести его в тонус помогут тренажеры Викиум.

Читайте также:  Гороскоп друидов на 2021 год. О чем говорят деревья

1058

1058

Зачем нужен сон

Во сне вырабатывается гормон мелатонин – мощный природный антиоксидант, выделяемый шишковидной железой и помогающий бороться со старением. Он участвует в деятельности эндокринной, иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. О важности мелатонина мы еще поговорим позже.Сон и память

Фазы сна

Фаза медленного сна

  1. N1 – поверхностный сон, который мы обычно называем дремотой. Пограничное состояние между явью и сном. В этом промежутке мы порой испытываем резкое «вырывание» из сна (т.н. «гипнагогический рывок», обычно характеризующийся ощущением внезапного падения), сонный паралич (мышцы тела парализованы, когда сознание еще работает, в результаты вы видите сны, обычно кошмары, наяву) , сомнамбулизм (хождение во сне). Стадия длится 5-15 минут, но из-за негативных факторов (стресс, гаджеты, недостаток темноты и пр.) может увеличиться, иными словами, в полноценный сон вы погрузитесь позже.
  2. N2 – легкий сон. Первая (стадии сна повторяются циклично) стадия N2 длится в среднем 20 минут, а в совокупности это состояние занимает около 50%: от общей продолжительности сна. Человек теряет связь с реальностью, расслабляет мышцы, процессы внутри организма замедляются.
  3. N3 – Дельта-сон, самая глубокая фаза сна. Вообще, в науке этот термин объединяет сразу 3 и 4 стадии, отличающиеся глубиной. Первый эпизод дельта-сна длится около 40 минут, последующие, как правило, короче. Всего же дельта-сон (3 и 4 стадия в совокупности) длится от 15 до 22% от сна. В этой стадии понижается температура мозга, происходит структурирование кратковременной памяти (лишняя информация «выбрасывается», полезная переходит в долгосрочную), выработка гормонов и вывод токсинов из мозга и ЦНС. Большая часть сновидений (около 80%) приходит в самой глубокой фазе, однако наутро человек ничего не помнит.

Фаза быстрого снаМозговая активность во время бодрствования и сна

  • В зависимости от индивидуальных особенностей, среднему человеку необходимо 4-5 полных циклов сна, чтобы утром чувствовать себя выспавшимся.

    Во сколько нужно ложиться спать

    График выработки мелатонина нашим организмом

  • Джетлаг – яркий пример сбившихся циркадных ритмов

  • Сколько нужно спать

  • Новорожденный (до 3 месяцев) – спит большую часть суток (около 18 часов) с пробуждением приблизительно каждые 4 часа.
  • Младенец. С 4 до 6 месяцев у ребенка стабилизируются циркадные ритмы – он учится отличать день от ночи. Фазы бодрствования увеличиваются – он спит примерно 15-17 часов в день. Младенец. С 6 до 12 месяцев достаточно 12-часового ночного сна и двух сеансов дневного сна по полтора-два часа каждый.
  • Малыш (1-2 года) – им рекомендуют спать 11 часов ночью и суммарно 2-3 часа дневного сна, причем чем старше ребенок, тем меньше ему надо спать днем.
  • Дошкольники (3-5 лет) – детям необходимо спать 9-10 часов ночью и 1-1.5 часа днем
  • Дети младшего школьного возраста (6-11 лет) – днем спать уже не обязательно, но ночной сон не должен быть короче 9 часов (а лучше 10).
  • Подростки. Разделяют младший (с 12 до 14) и старший (с 15 до 17) подростковый возраст. Первым рекомендуют спать 9 часов-10 часов в сутки, вторым в 8-9, так как организм еще продолжает развиваться.
  • Взрослые (18 – 64). Взрослым людям традиционно советуют спать не меньше 7, но и не больше 9 часов. Однако согласно последним исследованиям, не рекомендуется спать больше 8 часов – у тех, кто любит долгий сон, возрастает риск диабета, ожирения, сердечных болезней, в частности, ишемической болезни, а также преждевременной смерти.
  • Пожилые (65 – …). Сомнологи рекомендуют людям в возрасте спать около 6-7 часов и отказаться от дневного сна. С возрастом нарушается качество сна, человек дольше засыпает (особенно если дремал днем), чаще просыпается по ночам и страдает от бессонницы, поэтому испытывает недостаток сна.
  • Читайте также:  Как проявляется послеродовая депрессия: симптомы и лечение

    Как составить режим дня и с чего следует начинать

    На вопрос о том, как правильно можно составить распорядок дня, нет универсального ответа. Ведь все люди имеют свои индивидуальные особенности, занимаются разными видами деятельности и то, что хорошо для одного, может абсолютно не подойти другому. Работа над планированием дня должна проводиться постоянно в связи с постоянно меняющимися вокруг нас жизненными обстоятельствами. Однако, научившись рационально распределять свое время, вас не затруднит спланировать распорядок дня даже при возникновении форс-мажорных ситуаций.

    Поскольку правильный режим дня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни, то в первую очередь при его составлении следует обратить внимание на особенности физиологии нашего организма. Влияние биоритмов на трудоспособность, настроение и самочувствие человека давно доказано наукой, поэтому их необходимо учитывать при планировании режима дня.

    Биоритмы представляют собой циклические изменения интенсивности физиологических процессов в организме человека. Для рациональной организации режима дня особое внимание нужно уделять циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Наиболее известным является условное разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени, на которое приходится пик их активности.

    Жаворонки легко просыпаются утром и более деятельны в первой половине дня, тогда как для сов утренний подъем в режиме дня является тяжелым испытанием, а пик продуктивности приходится на вечернее время. Многие люди успешно сочетают в себе черты и сов, и жаворонков, так как могут быть активными, как утром, так и вечером. Однако не следует при планировании режима дня слишком зацикливаться на этой классификации. При определенных волевых усилиях и дисциплинированности со временем можно «переучить» организм и быть продуктивным именно в то время, которое вам нужно.

    Как составить режим дня и с чего следует начинать

    С точки зрения физиология режим вашего дня для организма начинается в 4 часа утра, когда начинается активная секреция гормона коры надпочечников – кортизола, который по-другому еще называют гормоном стресса. С 5 до 6 происходит ускорение метаболизма, помогающее человеку проснуться, а с 7 и до 9 рекомендуется заниматься физическими упражнениями и полноценно позавтракать. Первый пик рабочей активности приходится в режиме дня на период от 9 часов утра до 12 часов дня. В это время большинство людей находится на рабочем месте или в учебном учреждении, поэтому желательно использовать каждый час с максимальной пользой.

    После первого всплеска активности организму нужно возобновить запасы энергии. С 12:00 до 14:00 желательно успеть пообедать и не заниматься интенсивными физическими нагрузками до 16:00, так как пища должна полноценно усвоиться в желудочно-кишечном тракте. Второй пик активности в вашем режиме дня занимает период от 16:00 до 18:00, а после него наступает время легкого ужина и физических упражнений. С 22:00 организм постепенно начинает готовиться к ночному отдыху, замедляется обмен веществ и снижается выработка гормонов. Если согласно режиму дня в это время человек не ложиться спать, то восстановительные процессы запускаются не в полную силу.

    Естественно, что не каждый может подстроить свой распорядок дня под биоритмы, поэтому у многих людей они сбиваются вследствие недостаточного или ненормированного сна, нерегулярных приемов пищи и многих других факторов. Однако если вы интересуетесь, как рационально составить режим дня, то все же следует прислушаться к своему организму и по возможности приблизить свою активность к физиологической норме.

    Правильно начать день можно, если не быть реактивным

    Утро большинства работающих людей начинается с того, что они вскакивают и сразу же начинают суетиться.

    Читайте также:  Как приучить ребенка спать отдельно в своей кровати

    Ну, а как же иначе, ведь нужно так много успеть сегодня сделать!

    Вот блин, пришло письмо из банка – значит, придется еще и к ним заехать.

    Ой, а сестра по скайпу зовет пообедать вместе, а ведь я вообще не собиралась отлучаться сегодня из офиса.

    Но ведь сестре неудобно отказать.

    Опять сбой в планах…

    Вот это утреннее безумие вы создаете себе сами.

    Тим Феррисс учит, что первые 1–2 часа каждого дня должны быть максимально одинаковыми.

    Выполняйте привычные действия, не начинайте заниматься тем, что может разрушить ваши планы: никакой почты, соцсетей, скайпа.

    Все это позволит вам установить контроль над .

    Правильно начать день можно, если ежедневно планировать выполнить 3 наиболее важных дела

    Кэл Ньюпорт не знает, что такое запары и 12-тичасовые рабочие дни.

    В половину шестого вечера он каждый день уже отдыхает.

    А все потому, что Кэл всегда планирует три важных задания, которые он должен выполнить в течение дня, не отвлекаясь ни на что.

    Эти три задания – гарантия нашего успеха, без которых не было бы никаких достижений.

    Кэл делит все выполняемые нами задачи на:

    • Мелкие (корреспонденция, какие-то встречи, покупки).Их выполнение занимает много времени, но показывает начальству нашу полезность, не давая ему нас уволить.
    • Глобальные (написание сценария, заманивание важного клиента, успешно реализованный бизнес-план).Именно глобальные задачи, требующие максимального использования всех знаний и умений, ведут нас по карьерной лестнице.

    Правильно начать день можно, если грамотно использовать свои волшебные часы

    У каждого человека в течение дня есть 2–3 часа, когда его силы находятся на пике производительности.

    У большинства людей волшебные часы наступают через 1–3 часа после пробуждения.

    Вот что говорит Дэн Ариэли: « , посвятите время с до реализации наиболее важных дел из запланированных на сегодня.

    Ни в коем случае не тратьте их на какие-то пустые звонки или ненужную переписку».

    Правильно начать день можно, если не быть реактивным

    Именно в волшебные часы организм готов мобилизовать все силы на выполнение заданий, обучаться чему-то новому, ваша продуктивность возрастает на 30%.

    Вы должны найти свои волшебные часы, чтобы ни один день не проходил впустую!

    Правильно начать новый день можно, если разработать ритуал, сигнализирующий о старте деятельности

    Чарльз Дахигг уверяет, что одна из главных причин прокрастинации (постоянное откладывание дел) – боязнь первого шага.

    Помочь преодолеть этот страх может ритуал, после которого вы не будете идти на попятную.

    Повторяйте этот ритуал постоянно, и у вас выработается привычка.

    То же самое и с началом нового дня.

    К примеру, на моей предыдущей работе был такой ритуал: 15–20 первых утренних минут мы посвящали кофепитию и составлению планов на день.

    После чего сразу же начинали работу.

    Если по каким-то причинам начать день с кофе не получалось, то и работа двигалась вяло.

    И еще один маленький совет от меня: начинайте свой день с зарядки!

    Хотя бы несколько минут по утрам и прилив бодрости гарантирован!

    Как начать делать зарядку, смотрите в видеоролике:

    Правильно начать новый день можно, если использовать прокрастинацию

    Да, вы не ослышались: постоянное откладывание дел может принести пользу, если использовать его в своих целях.

    Джон Перри учит правильно составлять списки:

    «Первым номером вашего ежедневного списка дел ставьте пункт, который вообще выполнить нереально. 2–4 пункты – это действительно важные дела, которые вы вполне способны сделать. Заглянув в список, откладывайте первый пункт и приступайте сразу ко второму».

    Первое дело, которое вас пугает и за которое вы не желаете браться, будет подстегивать вас выполнять другие важные задачи.

    Видите? Не такая уж и сложная это премудрость.

    Лора Вандеркам научила вас, как правильно начать день .

    Полезная статья? Не пропустите новые!Введите e-mail и получайте новые статьи на почту